[...] 4x8 modlitewnik 4x8 dzien III BARKI unoszenie ramion przodem z hantlami 4x8 unoszenie ramion bokiem 4x8 unoszenie ramion w opadzie tlowia 4x8 podciaganie sztangi do brody 4x10-8 BRZUCH Sklony na lawce rzymkiej unoszenie kolan do klatki 3x15 skrety z kijem 3x50 zmienilem ostatnio silownie i chce go troche podmodelowac: do klaty chce dodac [...]
[...] Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 4x8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ z obracaniem nadgarstków 4x8 nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20 Środa wolne Czwartek: Plecy Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 4x8 Przyciąganie [...]
[...] sztangi (wąskim uchwytem) leżąc 3x12,10,8 -Pąpki w podporze tyłem (+ opciąrzenie) 3x12 -Wyciskanie francuskiej sztangi do czoła leżąc 3x12,10,8 Piątek *Uda -Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6 -Wykroki 4x10 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 *Łytki -Wspioeranie na palcach 5x20 Zmieniony przez - patryk22a w dniu 2010-12-31 13:07:35
[...] barków+przedramię Dzień 3 Nogi Dzień 4 Triceps+biceps +brzuch WTOREK Plecy Wyprosty tułowia z opadu 4x15 Podciąganie na drążku chwytem szerokim 4x8 Wiosłowanie na maszynie4x10-8 Ściąganie na drążka do klatki 3x12-10 Sztrugsy 3x15-12 Tylnie barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 Unoszenie sztangielek w opadzie Brzuch a Unoszenie nóg [...]
[...] 90/100 kg 3x8 Wyciskanie na suwnicy 280,290'300,310x10 Prostowanie podudzia na maszynie 12/14x4 Przykleki z noga zakroczna na ławce 3x10 Uginanie podudzia na maszynie 4x10 Jaskółka/sklony na prostych nogach 4x10 - BRZUCH to jest 4/5 cw po 3 serie. Wtorek i Piatek robie klatke z barkami i plecami. Nie rozpisuje cw bo tu nie mam jakis [...]
[...] staż ok 4 lata stary plan byl taki: pon klatka,triceps sr plecy,biceps pt nogi,barki a teraz: Poniedziałek - Barki: Wyciskanie zza karku 4x ? Unoszenie hantli przed siebie 4x10 Nogi: Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6/6 progresja Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+ Wtorek: Brzuch 4x 20 Wznosy nog 4x15 Środa - Klatka: [...]